Laufbandtraining

Als Triathlet ist man ständig bemüht bei knappem Zeitbudget sein Training möglichst effektiv zu gestalten. Dass sich dazu ein ein Laufband ganz gut eignet hat sich bei dem ein oder anderen bereits rumgesprochen und war auch für mich der Hauptgrund mir eines anzuschaffen.

Das ist nun ca. 3 Monate her. Genug Zeit also für ein erstes Resümee und die Erkenntnis, dass Laufbandtrainig auch eine Menge Spaß machen kann.

Es wurde das Domyos T900 von Decathlon

Wer sich ein Laufband anschaffen will, der muss sich zwangsläufig damit auseinandersetzen, welches Modell für einen geeignet ist. Da die eierlegende Wollmilchsau schnell richtig ins Geld geht, muss man wissen, was für einen wirklich die wichtigen Merkmale sind. Ich hatte das Glück, dass mein Podcastkollege Adrian sich selbst ein Laufband angeschafft hat, sich läuferisch auf einem vergleichbaren Niveau zu mir befindet und auch die Ziele für das Training ähnlich sind. Mir reichte also die Frage „Adrian, bist du mit deinem Laufband zufrieden?“ vollkommen zur Entscheidungsfindung. Das T900 liegt preislich außerdem noch auf einem Niveau welches ich vor mir und meiner Familie vertreten kann.
Trotzdem möchte ich kurz erklären, was für mich an einem Laufband wichtig ist und was nicht.

Was ist mir wichtig bzw. worüber ich mir Gedanken mache?

Geschwindigkeit
Welche Art von Training will ich machen und was sind die Geschwindigkeiten die ich dafür brauche? Daraus ergibt sich dann relativ schnell was man braucht.

Abmessungen
Insbesondere, wenn man höhere Geschwindigkeiten laufen will sollte man etwas auf die Breite des Bandes achten, denn es ist gerade am Anfang auch koordinativ nicht einfach auf einem Laufband richtig Gas zu geben. Der Effekt ist ähnlich wie auf der Straße. Je schneller man wird, desto enger fühlt sich die Straße an.

Alles andere war mir mehr oder weniger egal.
Rückblickend wäre es vielleicht schön noch etwas mehr Möglichkeiten bei der Steigung zu haben. 10% sind wirklich das unterste Limit.

Kalibrierung
Vielleicht ist das bei teuren Modellen anders, ich habe aber festgestellt, dass die Geschwindigkeitsangaben auf dem Laufband bestenfalls Richtwerte sind. Um das Training aber möglichst effektiv zu gestalten, ist es mir aber sehr wichtig, dass ich genau in den Pacebereichen unterwegs bin in denen ich es sein will. Daher sollte man in jedem Fall einmal testen, ob es bei dem eigenen Laufband Abweichungen gibt und wie hoch diese ggf. sind.
Bei mir lag der Unterschied zwischen realer und eingestellter Geschwindigkeit bei bis zu 0,9 km/h.
Das entspricht einem Paceunterschied von 0:30 was schon recht deutlich ist!

Das lässt sich relativ einfach selbst testen.
Zuerst muss die Laufbandlänge genau ausgemessen werden. Am besten macht ihr euch dazu auf dem Band eine Markierung und lasst das band einmal durchlaufen. Dann messt ihr die Entfernung von Markierung zu Markierung.
Anschließend lasst ihr das Laufband eine Minute lang laufen und zählt wie oft die Markierung durchläuft. Dann kennt ihr die Strecke die das Band in einer Minute zurücklegt und könnt damit die Geschwindigkeit bzw. Pace ausrechnen. Ihr solltet den Test für alle Geschwindigkeiten wiederholen, da die Abweichung nicht zwingend bei jeder Stufe gleich sein muss. Außerdem ist es sinnvoll den Test unter Belastung durchzuführen, also während ihr auf dem Band lauft. (Das Zählen sollte dann am besten eine andere Person übernehmen).

Für den Test habe ich ein Exceltool erstellt, was ihr euch hier herunterladen könnt. Als Beispieldaten sind die Daten meines Tests enthalten.

Das Training
Dass das Training auf dem Laufband effektiv ist, ist unbestritten. Regelmäßig ins Training eingebaut wird es aber bei kaum jemanden.
Ich möchte das Gerät aber schon jetzt nicht mehr missen. Folgende Gründe sind aus meiner Sicht entscheidend.

1. Intervalle unter Laborbedingungen
Läuft man seine Intervalle im Outdoor, sieht man sich zwei Herausforderungen gegenüber. Zum Einen muss erst einmal die richtige Pace angeschlagen werden. Ist man auf GPS angewiesen, ist das gerade bei kurzen Intervallen gar nicht so einfach. Im besten Fall trainiert man nicht das was man trainieren wollte, im schlechtesten Fall muss man vorher abbrechen, weil man das Tempo falsch eingeschätzt hat.
Hat man es geschafft das richtige Tempo anzuschlagen, muss man es aber auch durchziehen und läuft dabei gerade bei den Intervallen in der zweiten Hälfte Gefahr Tempo Rauzunehmen, ob gewollt oder ungewollt.
Beides ist auf dem Laufband kein Thema, Tempo wird eingestellt (Kalibrierung vorausgesetzt) und vom Band gnadenlos bis zum Ende gehalten.
Hätte ich die Möglichkeit regelm. eine Laufbahn in mein Training einzubauen, wäre das wahrscheinlich nicht so entscheidend. So habe ich aber meine private Laufbahn in der Garage.

2. Tempo einschleifen
Irgendwann geht es im Training darum das Wettkampftempo einzuschleifen. Das geht auf dem Laufband super. Tempo einstellen und Kopf ausschalten.

3. Flexibilität
Wetter und Uhrzeit sind mir egal. Egal ob es stürmt und regnet oder schon zu dunkel für Intervalle im Feld ist. In meinem „Paincave“ ist immer Laufwetter.
Auch für Intervalle am Berg ist die passende Steigung immer nur einen Klick entfernt und außerdem muss ich die Berge nicht wieder runterlaufen. Das ist nicht nur Gelenkschonender, sondern die Intervallpausen können auch kürzer ausfallen.

4. Zwift RUN
Zwift hat mich bereits beim Rollentraining begeistert und auch im RUN-Modus stellt sich sofort das typische Zwift gefühlt ein.
Aktuell ist Zwift Run zwar noch nicht soweit wie die Bikevariante, bietet allerdings schon jetzt eine gelungene Abwechslung und ergänzt auch die Darstellung des Laufs sinnvoll.
Bei allein Laufbändern die ich kenne wird die Geschwindigkeit in km/h und nicht als Pace in min/km angegeben. Das ist mir vollkommen unverständlich. Kein Läufer dieser Welt rechnet in km/h. Durch den „Second Screen“ den Zwift Run bietet, hat man aber direkt die gewohnten Daten in der gewohnten Form im Blickfeld. Zudem kann man seine eigenen Sensoren (Herzfrequenz, Schrittfrequenz) verwenden. Das geht zwar auch bei einigen Laufbändern, aber eben nicht bei allen und man muss oft auf die schlechteren Lösungen der Laufbandhersteller zurückgreifen.

Eine nette Zusatzfunktion ist außerdem die Synchronisation zu Trainingpeaks. Dort angelegte Training erscheinen automatisch in Zwift und können dort ausgewählt werden.

so sieht Zwift Run aus

Fazit
Ich möchte das eigene Laufband nicht mehr missen. Das Training macht riesig Spaß, sei es durch kurzweilige Intervalle oder durch Entertainment in Form von Zwift.
Nachdem der Crosser die beste Anschaffung in 2017 war ist dies in 2018 mit Sicherheit mein Laufband.
Natürlich liebe ich auch das Laufen draußen und will darauf auch nicht verzichten. Das Laufband ist aber mehr als eine tolle Alternative und erweitert das eigene Trainingspotpourri gewaltig, insbesondere, wenn man keine Laufbahn zu Verfügung hat.

2 Kommentare zu “Laufbandtraining

  1. Hi! Danke für den Bericht.
    Was mich etwas wundert, dass die von die ermittelte Geschwindigkeit schneller ist. Hätte eher vermutet, dass das Band etwas langsamer läuft als zu schnell.

    VG
    Heiko

    • Hi. Ja hatte mich auch gewundert. Habe ich natürlich gerne in Kauf genommen.
      Die Werte die ich gemessen habe sind aber sehr nah an dem was auch die Garmin im Indoor Modus meinte.

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